Базовая пранаяма
Базовая пранаяма – простейший вариант пранаямы. Эту пранаяму можно практиковать в любой обстановке, как только возникнет для этого возможность, или как только возникнет такая необходимость. Например, необходимость в пранаяме может возникнуть в ситуации, когда нужно быстро успокоиться или когда нужно быстро привести себя в нормальное или рабочее состояние.
Перед началом выполнения Базовой пранаямы следует овладеть Полным дыханием йогов.
Полное дыхание йогов[править | править код]
Вдох:
- Лягте на пол или сядьте в удобную позу с прямой спиной и расслабьте тело.
- Вдыхайте медленно и глубоко, сначала наполняя воздухом живот и выпячивая брюшную стенку вверх.
- После того как живот наполнится воздухом полностью и завершит своё движение, начинает расширяться область солнечного сплетения, края рёбер слегка расходятся в сторону, расширяется и поднимается грудная клетка, средние доли лёгких наполняются воздухом.
- Затем грудная клетка расширяется вверх, поднимая ключицы и плечи.
- Полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких полностью наполнятся воздухом.
Выдох:
- Прежде, чем начнётся процесс выдоха, может произойти естественная задержка дыхания на секунду. Затем идёт волнообразный выдох, который так же начинается с живота.
- Удерживайте грудную клетку неподвижно и опускайте живот, естественным образом втягивая брюшную стенку внутрь.
- Опустите грудную клетку
- Опустите ключицы и плечи и максимально освободите лёгкие от воздуха.
После выдоха задержите дыхание на секунду и снова сделайте вдох.
В процессе всего дыхания каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и напряжения, словно ход волны – от живота до ключиц – как на вдохе, так и на выдохе. Концентрируйте внимание на дыхании, наблюдайте как воздух наполняет или опорожняет очередную часть.
Базовая пранаяма[править | править код]
Сядьте в правильную позу или наиболее близкую к ней. Прогните поясницу, выпрямите спину и шею. Руки свободно лежат на коленях или в любом другом удобном положении.
- Сделайте полный йогический вдох в течении 4 секунд. Наполните этим вдохом свои лёгкие максимально полно.
- Задержите дыхание на максимальное возможное количество времени.
- Сделайте полный йогический выдох в течении 8 секунд. Опорожните этим выдохом свои лёгкие максимально пусто.
- Не делая остановки переходите к первому пункту, то есть опять вдохните и повторяйте пункты с первого по третий, вдох-задержка-выдох, вновь и вновь.
Варианты[править | править код]
- Продолжительность вдох-задержка-выдох – 4-16-8.
- Кратно варьировать продолжительность вдох-задержка-выдох. Например: 2-8-4, 3-12-6, 5-20-10, 10-40-20.
Ссылки[править | править код]
- Статья википедии: https://ru.wikipedia.org/wiki/Пранаяма