Микроминералы

Микроминералы или «микроэлементы» — незаменимые минералы, необходимые телу в небольших количествах как для регулирования жизненно важных процессов, так и для построения новых тканей.

Железо

Если бы мы собрали всё железо, которое находится в нашем организме, и взвесили его, то этот вес был бы сравним с весом одной монеты. Около 2/3 железа содержится в гемоглобине красных кровяных телец, а оставшееся количество — и печени, селезенке, мышцах и костном мозге. В ранние годы жизни организму недостает именно железа. Молоко, даже материнское, железом очень бедно, а запасов детского организма хватает только на первые шесть месяцев жизни, поэтому различные добавки и детское питание необходимо водить в рацион малыша уже по достижении 4-месячного возраста. В коровьем молоке содержится менее 1 грамма железа на кварту, и даже из столь малого количества кишечник может усвоить только 10 %. Кроме того, железодефицитная анемия может развиться у детей в дошкольном и подростковом возрасте, а также у женщин во время вынашивания ребёнка и на протяжении первых трех месяцем; после родов. Таким людям могут потребоваться дополнительные добавки — сульфат или глюконат железа. Вследствие возможного оказания на кишечный тракт негативных эффектов, которые могут проявиться в виде запоров, диареи и тошноты, железо необходимо принимать либо за час до еды, либо вместе с пищей. Обычно усваивается только 5‒10 % потребляемого нами железа. Но если в силу каких-либо причин телу необходимо большее количество элемента, организм может усвоить 30—35 %.

Для удовлетворения своих нужд организм использует собственные запасы железа, выделяя очень малое его количество — 1 мг в день у мужчин и 1,5 мг у женщин. Мужчины способны запасать до 1000 мг железа, а женщины — только 300 мг.

Во время приема железа необходимо соблюдать осторожность, поскольку в больших дозах оно может оказаться опасным или даже смертельным. Чрезмерное потребление железа является четвертой по количеству случаев причиной детских отравлений.

Снижению количества усвоенного железа способствуют:

1. Присутствие дубильной кислоты, которая содержится в чае, кофе и кока-коле. Запивание еды чаем со льдом может привести к тому, что усвоение железа понизится на 87 %.
2. Фитинная кислота, обнаруживаемая в зерне и пищевых волокнах.
3. Чрезмерное потребление фосфора и кальция.
4. Фосфитин, присутствующий в яичных белках.
5. Некоторые антациды, содержащие кальций и фосфатные соли.
6. Неорганическое железо. Именно в этой форме железо содержится во всех растениях и яйцах, а также в половине мясных продуктов. Организм может усвоить только 3‒5 % такого железа, но это количество можно увеличить, если вместе с едой принимать витамин С.

Рекомендуемая суточная доза: 10 мг для мужчин, 18 мг для женщин.

Функции

1. Является важнейшей частью гемоглобина, который переносит кислород к тканям.
2. Входит в состав ферментативных систем, которые ответственны за выработку и обмен энергии в организме.
3. Представляет собой важный компонент мышц.

Источники

1. Неочищенные зерновые крупы.
2. Орехи, бобы, изюм, патока.
3. Зеленые листовые овощи, желтые овощи, картофель
4. Сушеные фрукты.
5. Варёная чечевица или фасоль.

Приготовление пищи в старинных железных горшках и чайниках приводило к попаданию в пищу достаточного количества железа, особенно если готовились кислотные продукты. Чем дольше пища кипела в железном котле, тем больше железа в ней становилось.

Йод

В организме присутствует примерно 15‒30 мг йода; это количество можно сравнить с размером спичечной головки 60 % йода локализуется в щитовидной железе, а остальное количество — в крови. Йод свободно усваивается кишечником, а также кожей, — если используется в качестве антисептика. Около 1/3 потребляемого нами йода уходит на обеспечение щитовидной железы, а оставшееся количество выделяется из организма вместе с мочой.

Если в организме недостает йода, то это выражается в увеличении щитовидной железы, получившем название зоба Зоб упоминается еще в древнекитайских документах, написанных более 5000 лет назад. У больного учащается пульс и появляется раздражительность; он начинает терять вес и обильно потеть, а глазные яблоки выдвигаются вперед.

Рекомендуемая суточная доза: 150 мкг.

Функции

1. Является важной составляющей гормона щитовидной железы (тироксина), который отвечает за общий обмен веществ в организме.
2. Необходим для нормального функционирования щитовидной железы.

Источники

1. Йодированная соль.
2. Пища, выращенная рядом с океаном.
3. Водоросли.

Цинк

В организме содержится 0.2 грамма цинка, около 70 % этого элемента находится в костях, а остальное количество распределено в крови, волосах, коже и тестикулах. Организм может усвоить до 50 % потребляемого цинка, но это количество возрастает в зависимости от потребностей тела, а также во время беременности и кормления грудью. Уровень усвоения цинка снижается вследствие употребления оральных контрацептивов, а также пищевых волокон и фитинной кислоты, которые содержатся в злаках. В организме вегетарианца цинка также может недоставать, поэтому ему необходимо периодически потреблять пищу с высоким содержанием этого металла.

В больших дозах цинк препятствует правильному усвоению меди и может привести к анемии, а кроме того, снижает количество ЛВП-холестерина в крови.

Функции

1. Обеспечивает правильное развитие тела.
2. Помогает организму заживлять раны и поддерживать здоровье кожи.
3. Необходим в тех ферментах, которые связаны с мета­болизмом и пищеварением.
4. Помогает поддерживать в норме чувство вкуса и обоняние.
5. Используется для обработки витамина А.
6. Переносит углекислый газ.
7. Участвует в обмене углеводов.

Источники

1. Зерновые культуры.
2. Орехи, бобовые.
3. Овощи и фрукты, по сути, являются бедными источниками цинка.

См. также: Цинк — биологическая роль

Селен

В 1957 годку было открыто, что селен является жизненно важным минералом, и с его помощью можно излечивать болезни, вызванные недостатком витамина Е у подопытных животных. Количество селена в воде и почве сильно разнится. Во всем мире, что приводит к варьированию процентной доли селена в потребляемых нами продуктах. Для определения количества селена в продукте более важной характеристикой становится место его изготовления. Но среднему европейцу не стоит беспокоиться насчет недостатка селена, поскольку мы питаемся разнообразными продуктами, изготовленными в разных частях страны. Ежедневное потребление селена в рационе человека составляет примерно 1,3 мг.

Недавние исследования показали, что в тех областях, где почва богата селеном, случаи рака встречаются реже. В статье, опубликованной в июле 1984 года во многих престижных медицинских журналах под названием «Болезни толстого кишечника и прямой кишки», д-р Ричард Нельсон уверяет, что именно уменьшение потребления селена стало причиной столь резкого изменения в локализации рака кишечника в странах Западной Европы. Изменения происходили на протяжении тридцати лет. В 1960-х годах рак главным образом поражал последние 10‒12 дюймов толстой кишки, теперь же он все чаще поражает ее первую часть, расположенную с правой стороны живота.

Проведенное расследование выявило, что возможной причиной этого явления могло стать не только снижение потребления селена, но и чрезмерное потребление цинка и фтора.

Когда у подопытных животных искусственно вызывали рак толстого кишечника, то у крыс, которым давали селен, он излечивался на 90 %, а у тех, что были лишены селеновой поддержки, рак развивался как обычно. Было отмечено, что люди, живущие в местах с низкой концентрацией селена в почве, сильнее рискуют заболеть раком, — особенно раком толстого кишечника и груди.

По каким причинам может возникнуть недостаток селена?

1. За последние 30‒40 лет потребление мяса, особенно в сравнении с овощами и злаковыми культурами, значительно возросло. Селена в мясе намного меньше, нежели в злаках. Кроме того, существует прямая связь между раком толстой кишки и потреблением мяса в ущерб пищевым волокнам.
2. Мясо очень богато цинком, который препятствует усвоению селена. Цинк, поступающий в организм при потреблении растительных продуктов, выделяется вместе со стулом, но цинк, содержащийся в мясе, усваивается практически полностью. Большие дозы цинка могут привести к возникновению рака толстого кишечника и груди.
3. Искусственное фторирование напитков может вызвать рак, поражающий правую сторону толстой кишки. Фтор также является антагонистом селена.

В одном из бюллетеней департамента здравоохранения США 1984 года сообщалось о 12 случаях передозировки селена, и было обнаружено, что в некоторых таблетках содержится в 182 раза больше селена, чем указано на бирке. Дозы варьировались от 27 до 2310 мг. Симптомы отравления часто проявлялись в виде тошноты, рвоты, деформации ногтей, усталости и раздражительности. Реже случались диарея, выпадение волос и ногтей, спазмы в животе, изменение чувствительности кожи и чесночный привкус во рту.

Рекомендуемая суточная доза: от 0,05 до 0,2 мг (после семи лет).

Функции

1. Селен, нарду с витамином Е, защищает ткани организма от кислотных повреждений, особенно это относится к клеточным мембранам.
2. Помогает защитить клетки от радиации.
3. Препятствует возникновению рака.
4. Задерживает потухание ненасыщенных жирных кислот.

Источники

1. Злаки, орехи, крупы. 80 % селена теряется при очищении и приготовлении круп.

Марганец

Из 10 мг марганца, обнаруживаемого в организме, большая часть приходится на долю печени, поджелудочной железы, костей и почек. Организм усваивает от 30 до 50 % поступившего марганца, но его усвоению могут препятствовать кальций и железо.

Случаев недостатка марганца у человека не зарегистрировано.

Рекомендуемая суточная доза: от 2,5 до 5 мг.

Функции

1. Необходим для нормального развития костей и соединительной ткани.
2. Входит в состав ферментативных систем, участвующих в синтезе жирных кислот, холестерина и углеводов.
3. Поддерживает нормальный уровень репродуктивных функций.

Источники

1. Зерновые крупы, орехи, рис.
2. Зеленые овощи.
3. Водоросли.

Медь

Большая часть меди, обнаруживаемой в организме, локализуется в костях и мускулах, но сильнее всего этот металл сконцентрирован в печени.

Витамин C и фитинная кислота понижают уровень усвоения меди.

Рекомендуемая суточная доза: 2‒3 мг.

Функции

1. Предотвращает анемию, контролируя запас железа и его использование в целях формирования гемоглобина.
2. Участвует в обмене веществ и энергии.
3. Входит в состав ткани, играющей роль покрывала для нервов.

Источники

1. Распространена во многих продуктах.
2. Орехи, сушеный горох и бобы, злаки, листовые овощи.

Кобальт

В 1948 году было открыто, что кобальт является составной частью витамина В₁₂, необходимого для предотвращения злокачественной анемии.

Рекомендуемая суточная доза: не установлена.

Функции

1. Необходим для формирования витамина В₁₂.

Источники

1. Распространен в пищевых продуктах. В рационе среднего европейца содержится намного больше кобальта, чем необходимо для образования витамина В₁₂.
2. Злаки, смена, зеленые листовые овощи.

Недостаток этого элемента нигде не зарегистрирован.

Молибден

Рекомендуемая суточная доза молибдена: 0,15‒0,5 мг

Функции

1. Входит в состав жизненно важных энзим.

Источники

1. Бобы, крупы, дрожжи.

Недостаток элемента нигде не зарегистрирован.

Хром

Рекомендуемая суточная доза хрома: 0,05‒0,2 мг.

Функции

1. Необходим для максимальной обработки глюкозы.
2. Участвует в синтезе холестерина и жирных кислот.
3. Входит в состав некоторых ферментативных систем.
4. Препятствует возникновению атеросклероза.

Источники

1. Крупы. В процессе очищения зерна большая часть хрома теряется.
2. Пивные дрожжи.

Фтор

В начале 1930-х годов было отмечено, что многие дети, живущие в Колорадо и прилегающих штатах, отличаются очень темным, пестрым оттенком зубов. Кроме того, эти дети чаще других страдали от болезней, связанных с зубами. Дальнейшие исследования показали, что такое состояние вызвано высоким содержанием фтора в питьевой воде. Зубы покрывались пятнами только тогда, когда содержание фтора в воде превышало 2,5:1000000. с тех пор производители напитков начали фторировать воду в соотношении 1:1000000, что на 60 % снизило частоту возникновения заболеваний зубов в детском возрасте. Хотя фтор не приносит таких вредных эффектов, которые могли бы быть явно заметны, многие все равно сомневаются, стоит ли добавлять этот элемент в питьевую воду.

Рекомендуемая суточная доза: 1,5‒4 мг.

Функции

1. Главной функцией фтора является предотвращение кариеса и формирование здоровых зубов.
2. Недавние исследования показали, что фтор может помочь предотвратить возникновение остеопороза.

Источники

1. Фторированная вода.
2. Существует множество богатых фтором продуктов.

Кремний

Рекомендуемая суточная доза кремния: неизвестна.

Недостаток кремния встречается очень редко, в основном благодаря широкому распространению этого элемента.

Функции

1. Способствует формированию соединительной ткани.
2. Укрепляет кости и зубы.
3. Стимулирует рост тела.

Источники

1. Зерновые крупы.
2. Зеленые овощи, помидоры, фиги.

Ванадий, никель, олово

Эти металлы жизненно необходимы для нормального развития и роста животных. Их влияние на человека до конца не выяснено, но недостаток встречается крайне редко, поскольку эти металлы широко распространены во многих пищевых продуктах.

Ссылки

• Джетро Клосс. Ваш травник. Новейшая иллюстрированная энциклопедия. 2008. АСТ, Феникс. 736 с. ISBN 978-5-17-049054-7